Dagens träning – Simning & cykel

Simning och rullpass – tröskel och uthållighet

Dagens pass efter jobbet blir en klassisk kombination: simning med fokus på tröskel följt av ett längre rullpass på cykeln. Det är kanske inte de mest spektakulära passen på pappret, men det är precis den här typen av arbete som bygger kapacitet över tid och för mig närmare målet.

Simningen kommer att inledas med 500 meter insim för att väcka kroppen och hitta känslan i vattnet. Därefter följer en blandning av fritt och rygg i lugnare zoner, med korta inslag i högre intensitet för att aktivera systemet ordentligt inför huvudserien.

Fokus ligger sedan på sex stycken 200-metersintervaller som genomförs stegrande, från kontrollerad zon 3 upp mot zon 4. Tanken är att börja varje intervall lugnt, hitta rytmen och successivt öka tempot utan att tappa teknik. Mellan varje 200-ing följer 50 meter lugn simning som aktiv återhämtning, vilket ger möjlighet att samla ihop rörelsen inför nästa intervall.

Det här är ett pass som kräver disciplin. Det är lätt att gå ut för hårt, men vinsten ligger i att hålla tillbaka i början och istället bygga upp ansträngningen. Mot slutet kommer det att börja ta emot, och då blir fokus att hålla ihop tekniken och fortsätta simma effektivt trots tröttheten. Just den förmågan är central inför längre lopp – att kunna arbeta nära tröskel utan att tekniken faller isär.

Simningen avslutas med 200 meter nedvarvning i lugnt tempo för att få ner pulsen och släppa på spänningar.

Direkt efter simningen väntar ett rullpass på cykeln på 1 timme och 15 minuter. Fokus här är uthållighet och effektivitet snarare än intensitet. Ett jämnt och kontrollerat arbete där målet är att ligga stabilt över tid och träna kroppen att bli mer ekonomisk i varje tramptag.

Den här typen av pass är lätta att underskatta eftersom de saknar tydliga toppar, men de är helt avgörande i en satsning mot Ironman. Det är här grunden byggs – förmågan att hålla en jämn ansträngning, arbeta länge och samtidigt hushålla med energin.

Ett pass som inte handlar om att imponera för stunden, utan om att bli lite bättre inför det som väntar längre fram.